6000 kroků pro život

PROČ PRAVIDELNĚ CHODIT?

A. Fyzické zdraví

Kdybychom celý život pravidelně chodili, žili bychom v průměru ne dnešních 78, ale více než 90 let - a z toho většinu doby relativně fit.

1. Pravidelná chůze je nejpřirozenější cesta k hubnutí.
2. Odstranění nadváhy se podílí i na dalších faktorech ovlivňujících naše zdraví, důležité je však vědět, že chůze zásadně zlepšuje naše zdraví a kondici i bez snížení nadváhy.
3. Pravidelná chůze snižuje riziko nemocí srdce a cév.
4. Pravidelná chůze také snižuje riziko vzniku cukrovky (přesněji cukrovky typu 2) a s ní spojeného metabolického syndromu.
5. Pravidelná chůze zvyšuje pevnost kostí, je tedy prevencí osteoporózy. Zajímat by to mělo zejména ženy po čtyřicítce.
6. Často se dnes zapomíná, že pravidelná chůze je prevencí křečových žil, zásadně se totiž zlepšuje odtok krve z dolních končetin. Tam se totiž hromadí přes den tekutina, ať sedíme, nebo stojíme.
7. Chůze - samozřejmě se správnou technikou - je prevencí ploché nohy, do jisté míry dokáže chůze i stav naší nožní klenby zlepšit.
8. Pravidelná chůze podle některých studií zlepšuje sexuální život.
9. Chůze dále zlepšuje spánek, a to jak usnutí, tak kvalitu spánku.
10. K dalším efektům chůze, které lékaři v současné době sledují, patří snížení rizika rakoviny prsu - a zřejmě i některých dalších maligních onemocnění.

B. Psychika

Chůze má také překvapivý a dramatický vliv na psychiku. Zde je druhý díl tajenky obsahující myšlenku, že 6000 kroků denně může změnit náš život.

1. Pravidelná chůze trvající alespoň 40 minut denně zlepšuje náladu. Bezesporu platí slova slavného P. D. Whitea: "Ujít pěšky v rázném tempu pět mil pomůže nešťastnému, ale jinak zdravému člověku víc než všechna medicína a psychologie světa."
2. Chůze napomáhá k odbourávání stresu (a také jeho následků).
3. Chůze zlepšuje paměť a rovněž další kognitivní schopnosti (také pozornost a koncentraci, prostorovou orientaci a vnímání, rychlost zpracování informací, schopnost řešit problémy, plánovat aj.) - tedy hodina chůze každé odpoledne povede ještě k markantnějšímu zlepšení.
4. Psychiku zásadně ovlivňuje komunikace a právě při chůzi můžeme navázat nové kontakty, poznat nové lidi a získat nové přátele.
5. Vliv chůze na naši duši se však neomezuje jen na psychické zdraví, ale chůze dokáže zásadním způsobem uvolnit naše tvůrčí schopnosti. Je však třeba se připravit na to, že myšlení se mění až po takových 30 až 40 minutách chůze, záleží na tom, jak "roztěkanou" mysl máme na začátku a také kolik je kolem nás věcí, které nás rozptylují.

C. Chůze prodlužuje život

Vzato kolem a kolem, pravidelná chůze prodlužuje život a snižuje náš biologický věk. Tento efekt se zdá větší, než by odpovídalo součtu výše uvedených "benefitů". Předpokladem ovšem je, abychom žádný den neklesali pod 6000 kroků a aspoň část týdne se snažili těchto 6000 kroků nachodit jako souvislou hodinovou procházku.

• S přebytečnými kily stoupá riziko zhoršující se kondice
• Pro dosažení dobré formy musí obézní lidé a lidé s nadváhou vynaložit daleko větší úsilí a dobu trénování
• Být obézní znamená vyšší riziko úmrtí
• Obézní a lidé s nadváhou, pokud mají skutečně dobrou kondici, mají lepší prognózu než štíhlí se špatnou kondicí
• Jedním z nejsilnějších ukazatelů, které ovlivňují prognózu, je celková fyzická zdatnost

JAK ZAČÍT?

Pro začátek vám bude stačit následujících 5 rad

1. Obuv a oblečení: vyberte si pohodlné, rozšlápnuté boty, pokud chodíte v terénu, měly by mít zpevněný kotník. Pozornost věnujte i ponožkám. Puchýře i otlaky vám mohou zkomplikovat vaše jinak skvělé rozhodnutí již na začátku.

2. Tekutiny: ať jdete na 20 minut, na hodinu nebo na celý den, naučte se hydratovat organismus, ještě než vyrazíte. Během hodiny před odchodem vypijte nejméně 300 ml tekutiny (to když jdete na hodinu), plánujete-li dvouhodinovou procházku, vypijte alespoň 1⁄2 litru. Pokud jdete na delší procházku, je lepší si s sebou vzít láhev s pitím.

3. Nechoďte na začátku každý den, raději obden. Pokud byste cítili nepohodu v nohou, dělejte třeba i dvoudenní pauzy. Co se týče zdraví (a to platí i pro nadváhu), nic se nedá zlomit silou. V životě má skutečnou hodnotu jen to, co si zvyknete dělat pravidelně.

4. Tempo chůze. Choďte zásadně přirozeným tempem, což je kolem 4 km/h, někteří lidé jsou zvyklí chodit o něco rychleji, kolem 5 km/h.

5. Místo, kde chodíte. Jistěže je příjemné chodit v lese nebo v parku, ale výsledný efekt chůze po sídlišti je stejný. Vyhýbejte se pouze místům s velmi silným provozem.

Dávejte si reálné cíle, ty pak zvyšujte

1. Jestliže jste v posledních letech nesportovali ani nechodili, začněte tím, že denně budete aktivně chodit aspoň 20 minut.

2. Tuto dobu byste měli v průběhu jednoho měsíce zvýšit na 40 minut denně. Pokud na této hodnotě vytrváte dalších několik let, již máte jistotu, že jste například riziko infarktu či mozkové mrtvice snížili (nulové toto riziko nebude bohužel nikdy, a to u nikoho).

3. Pokud si chůzi oblíbíte, ať díky krokoměru nebo pokud objevíte vliv chůze na svou psychiku (k tomu je obvykle zapotřebí alespoň oněch 40 minut), zvyšujte dále čas. Zkuste se dostat na plnou hodinu, tedy oněch 6000 kroků souvislé chůze.

4. Zkuste si občas o víkendu udělat pěší výlet na celý den. Pokud jdete na 20km a více, dělejte si časté přestávky - každou půlhodinu 5 minut, každou celou hodinu 10 minut, občas i delší. Chůze by měla být spojena s pohodou, ne se spěchem.

5. Choďte tam, kde žijete, nemusíte vždy cestovat do hor nebo turisticky vyhlášených regionů. V Čechách není město, v jehož okolí by nebyly krásné pěší trasy. Fascinaci nepřinášejí jen přírodní krásy, ale někdy i průmyslové objekty.

Správná obuv pro chůzi by měla mít vždy:

1. Dobře podepřenou klenbu
2. Zpevněný kotník, ten je důležitý pro celkovou stabilitu chůze, zvláště po nerovném terénu
3. Bota by neměla být úzká, aby nedocházelo k deformaci prstů a chodidla

Zásady správného držení těla:

1. Hlavu držíme vzpřímeně
2. Hýžďové a břišní svaly jsou pokud možno mírně stažené, abychom zabránili zbytečnému prohnutí v bederní oblasti
3. Ruce jsou volně podél těla, pohyb horních končetin pomáhá udržovat rovnováhu
4. Během chůze se snažíme přiměřeně zhluboka dýchat

Pět zásad správné techniky chůze:

1. Plynulost chůze vychází ze stejně dlouhých kroků
2. Chůze by měla být pružná - nejdříve došlápneme na patu a postupně přenášíme váhu ke špičce
3. Současně s tím dochází k protažení zadní strany končetiny
4. Kolena nevytáčíme do stran, směřujeme jimi dopředu

Závěr

• Chůze je nejpřirozenější pohyb člověka
• Minimální náklady - stačí si koupit správnou obuv
• Můžete si pořídit krokoměr, pokud chcete sledovat přesný počet vašich kroků a zvyšovat svůj výkon
• Některé krokoměry měří i srdeční frekvenci, maximální srdeční frekvence by měla být 220 - váš věk / min.
• Chůze s holemi, tzv. nordic walking - vydáte o 30 - 40% více energie než při chůzi bez holí, také se při této chůzi zapojuje mnohem větší množství svalů (přes 90%). Vhodná je také pro lidi s artrózou nosných kloubů, protože odlehčuje dolní končetiny. Lze ji proto jednoznačně doporučit.